減重的飲食方法有好幾種，本書介紹了適度低碳水飲食的原理、定義和核心方法之后，詳細介紹了適度低碳水飲食減重的配餐方法——四格配餐法。四格配餐法就是每餐用一個餐盤或者模擬餐盤劃分四個格子，利用四個格子來控制每餐食物的種類和數量，從而實現適度低碳水飲食減重。
本書提供了28天完整的減重示范食譜、制作說明和食材推薦，以及10個使用適度低碳水飲食減重的具體案例。希望能幫助讀者掌握科學的飲食減重方法。

王興國，主任醫師
·大連市中心醫院營養科主任
·遼寧省營養學會副會長
·遼寧省營養師協會副會長
·遼寧省首席科學傳播專家
·中國營養學會科普工作委員會委員
·新浪微博醫療大V
從事臨床營養、營養科普和營養教學工作三十年。撰寫飲食營養科普著作30余部。

姜丹，食品科學 碩士
·注冊營養師/健康管理師/家庭教育師
·遼寧省營養學會健康宣教專業委員會副主任委員
·遼寧省營養師協會常務理事
·遼寧省營養師協會糖尿病飲食管理專業委員會副主任委員
·中國老年疾病與健康管理委員會委員
·創辦"衡膳食譜工作室"，原創"四格配餐法"

我從事臨床營養工作三十年了，做了很多營養科普，其中不少與肥胖或減重有關。尤其是最近七八年，我和姜丹老師更是不間斷地指導肥胖者減重，講授醫學營養減重課程，帶領營養師們開辦減重營、設計規范化減重食譜，積累了不少經驗。我本人也親歷過減重，在2015年初的一百天里，通過管理飲食和日行一萬步，我的體重從80kg減到70kg，且至今仍保持為70kg。
減重的飲食方法有好幾種，如限能量平衡飲食、輕斷食（又叫間歇性禁食）、高蛋白飲食、低碳水飲食、減重代餐和生酮飲食等。它們對飲食有不同的嚴格要求，適用于不同的情況。我經常說，減重沒有最好的飲食方法，適合你的就是最好的。那么，有沒有一種相對更普適、更簡單易行、效果更好的減重飲食方法呢？我和姜丹老師在閱讀肥胖和減重相關研究論文、解讀相關指南及專家共識的基礎上，再結合我們指導肥胖者減重的實踐，總結提煉出一種系統性的減重方法——適度低碳水飲食法。
這里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。適度低碳水飲食法首先要根據個人具體情況適度減少碳水化合物攝入，還要用全谷物/粗雜糧代替精制谷物，并增加膳食纖維攝入。這種飲食方法的減重效果明確，配餐簡單。減重者只需識別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃）即可。適度低碳水飲食法有很大的靈活性，不良反應較少，容易長期堅持，不易反彈。
在這本書里，我們會詳細介紹適度低碳水飲食法的減重配餐方案，以及應用適度低碳水飲食法減重的具體案例。減重配餐應用的是我和姜丹老師原創的“四格配餐法”。
四格配餐法就是每餐用一個餐盤或模擬餐盤劃分成4個格子，分別盛放主食（S格）、蛋白質食物（P格）、蔬菜（V格）和補充食材（X格）。用四格來控制每餐食物的種類和數量，從而實現適度低碳水飲食并減重。為了更好地應用這種方法，我們給出了28天完整的減重餐示范食譜和制作方法，以及其中一部分餐品的照片。除此之外，本書還給出了10個應用適度低碳水飲食法減重的具體案例，他們減重的故事是曲折的，但你會發現，只要用對方法，認真執行，減重效果都非常好。
我們研究減重、教減重和指導肥胖者減重的實踐一直在繼續，本書是一個階段性總結。希望它能幫助讀者掌握科學減重的飲食方法，并能成功減重。

王興國
2023年6月于大連

第一章 適度低碳水飲食說明書
1 適度低碳水飲食的原理 002
2 適度低碳水飲食的定義 004
3 適度低碳水飲食核心方法 006

第二章 適度低碳水飲食配餐方法和推薦食材
1 什么是四格配餐法 014
2 適度低碳水飲食的四格配餐法 018
3 適度低碳水飲食減重餐推薦食材 027

第三章 適度低碳水四格減重食譜
1 四格減重食譜的編制原則 048
2 1200kcal適度低碳水減重食譜 052
3 1400kcal適度低碳水減重食譜 099

第四章 適度低碳水減重案例
案例1：系統性改變帶來減重成功 149
案例2：減重帶來更多健康益處 165
案例3：家人的陪伴和支持讓減重更容易成功 172
案例4：辯證對待減重速度 182
案例5：簡單易行的減重方法更容易執行和見效 190
案例6：認真記錄有助減重成功 193
案例7：減重方法一定要講科學 200
案例9：減重借助產品和營養師更容易成功 204
案例9：避免減重誤區 208
案例10：減重飲食配合運動提升減重效果 212